Carbohydrate là nhiên liệu thiết yếu cho người chạy bộ, cung cấp năng lượng cho cơ bắp trong quá trình chạy đường dài và hỗ trợ phục hồi.

Tuy nhiên, không phải tất cả các loại carbohydrate đều giống nhau và việc lựa chọn đúng loại là chìa khóa để có hiệu suất tối ưu.

Hướng dẫn này đề cập đến các loại carbohydrate và cung cấp danh sách các loại thực phẩm giàu carbohydrate tốt nhất giúp bạn tràn đầy năng lượng và hoạt động ở mức tốt nhất.

Các loại Carbohydrate

Khi chạy trong thời gian dài hoặc ở cường độ cao, cơ thể bạn phụ thuộc rất nhiều vào carbohydrate để lấy năng lượng, cộng với việc bạn phải đảm bảo ăn đủ để chạy lâu hơn, nhanh hơn và tránh bị thương.

Loại carbohydrate bạn tiêu thụ sẽ ảnh hưởng đến mức năng lượng và sức bền của bạn.

Sau đây là phân tích về hai loại carbohydrate chính:

1. Carbohydrate đơn giản

Carbohydrate đơn giản, có trong trái cây, sữa và thực phẩm có đường, được tiêu hóa nhanh chóng, giúp bạn tăng cường năng lượng nhanh chóng. Mặc dù hữu ích cho những nỗ lực ngắn, mạnh mẽ hoặc phục hồi ngay lập tức, chúng có thể dẫn đến tăng đột biến và sụt giảm lượng đường trong máu. Chúng hoạt động tốt nhất khi ăn ngay trước hoặc thậm chí trong khi chạy để cung cấp nguồn năng lượng tức thời.

2. Carbohydrate phức hợp

Carbohydrate phức hợp được tiêu hóa chậm hơn, cung cấp năng lượng giải phóng đều đặn. Có trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và rau củ giàu tinh bột, chúng lý tưởng cho các hoạt động bền bỉ như chạy đường dài.

Giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, carbohydrate phức hợp là lựa chọn tốt nhất để nạp carbohydrate vào những ngày trước cuộc đua, giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định và tích trữ glycogen.

Thực phẩm tốt nhất để nạp Carb

Cho dù bạn đang chuẩn bị cho cuộc chạy 5 km hay chạy marathon, 12 loại thực phẩm này sẽ giúp bạn nạp năng lượng hiệu quả.

1. Mì ống nguyên hạt

Mì ống nguyên hạt cung cấp carbohydrate phức hợp để cung cấp năng lượng bền vững. Nó cũng chứa nhiều chất xơ, protein và vitamin hơn mì ống thông thường. Để tận dụng tối đa bữa ăn của bạn, hãy kết hợp nó với protein nạc như thịt gà hoặc cá và thêm rau để có thêm chất dinh dưỡng. Lên kế hoạch ăn mì ống ít nhất ba đến bốn giờ trước khi chạy để tiêu hóa đúng cách.

2. Khoai lang

Giàu carbohydrate phức hợp và chứa nhiều chất dinh dưỡng như chất xơ, vitamin C, kali và magiê, khoai lang cung cấp năng lượng lâu dài và giúp ngăn ngừa chuột rút cơ.

Chỉ số đường huyết thấp của chúng đảm bảo giải phóng năng lượng ổn định, hoàn hảo cho những nỗ lực kéo dài. Thưởng thức chúng khi rang, nghiền hoặc nướng, và cố gắng ăn chúng hai đến ba giờ trước khi chạy.

3. Hạt diêm mạch

Quinoa là một loại protein hoàn chỉnh, chứa tất cả các axit amin thiết yếu, khiến nó trở thành lựa chọn tuyệt vời cho những người chạy bộ ăn chay. Nó cũng giàu carbohydrate phức hợp và chất xơ, lý tưởng cho sức bền. Vì nó nhẹ và dễ tiêu hóa, bạn có thể ăn quinoa trong vòng một giờ sau khi chạy.

Dùng thay thế gạo hoặc trộn với trái cây và sữa chua để làm món ăn nhẹ bổ dưỡng.

4. Chuối

Chuối là lựa chọn phổ biến của những người chạy bộ vì kích thước tiện lợi, dễ tiêu hóa và hàm lượng kali và vitamin B6 cao. Kali giúp ngăn ngừa chuột rút cơ, trong khi vitamin B6 hỗ trợ quá trình chuyển hóa carbohydrate và protein.

Chuối là món ăn nhẹ hoàn hảo trước khi chạy và bạn có thể dễ dàng thêm chuối vào sinh tố hoặc ngũ cốc.

5. Bánh mì tròn và bơ đậu phộng

Đây là một trong những món ăn nhẹ yêu thích của người chạy bộ, mặc dù không hề có một chút bơ nào trong đó! Nó chứa đầy đậu phộng, protein, chất xơ và chất béo không bão hòa, giúp bạn no lâu hơn.

Điều này giúp các vận động viên duy trì nỗ lực bền bỉ trong các buổi tập luyện và/hoặc cuộc đua kéo dài.

6. Bột yến mạch

Yến mạch chứa nhiều chất xơ và carbohydrate phức hợp, là nguồn cung cấp năng lượng ổn định tuyệt vời.

Tùy chỉnh yến mạch của bạn với trái cây, hạt hoặc hạt giống để tăng cường dinh dưỡng. Yến mạch nhẹ nhàng với dạ dày và có thể ăn hai giờ trước khi chạy để duy trì năng lượng mà không gây tăng đột biến lượng đường trong máu.

7. Gạo lứt

Gạo lứt giàu chất xơ, protein và khoáng chất, cung cấp nguồn năng lượng tiêu hóa chậm hơn và lâu dài hơn gạo trắng.

Kết hợp với protein như đậu phụ, thịt gà hoặc đậu để có một bữa ăn cân bằng. Hương vị béo ngậy và kết cấu dai của gạo lứt có thể được tăng cường bằng rau và thảo mộc, biến nó thành một lựa chọn nạp carbohydrate đa năng.

8. Bánh mì nguyên cám

Bánh mì nguyên cám cung cấp carbohydrate phức hợp để duy trì năng lượng, cùng với chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp tiêu hóa và sức khỏe tổng thể. Không giống như bánh mì tinh chế, nó giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định.

Sử dụng bánh mì nguyên cám để làm bánh sandwich với protein nạc hoặc thưởng thức cùng bơ hạt để có bữa ăn nhẹ nhanh chóng, cung cấp năng lượng.

9. Các loại đậu (đậu và đậu lăng)

Các loại đậu như đậu Hà Lan và đậu lăng rất giàu dinh dưỡng, cung cấp chất xơ, protein và carbohydrate phức hợp.

Những loại carbohydrate giải phóng chậm này cung cấp năng lượng bền bỉ cho các sự kiện sức bền. Ngoài ra, chúng còn giàu khoáng chất như sắt và canxi, hỗ trợ chức năng cơ.

Thêm các loại đậu vào món salad hoặc súp để tăng thêm kết cấu và giá trị dinh dưỡng.

10. Củ cải đường

Củ cải đường là nguồn nitrat vô cơ dồi dào, cơ thể bạn chuyển đổi thành oxit nitric và sau đó sử dụng như một chất giãn mạch để hỗ trợ lưu lượng máu, co cơ, dẫn truyền thần kinh và nhiều chức năng khác. Nhờ oxit nitric này, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng củ cải đường có thể giúp bạn lập kỷ lục cá nhân tiếp theo.

Việc bổ sung củ cải đường đã được chứng minh là giúp các vận động viên chạy nhanh hơn 1-2% trong các cuộc đua từ 5 km đến marathon.

Nếu bạn muốn trải nghiệm những lợi ích của củ cải đường, tôi khuyên bạn nên thử loại nước ép củ cải đường có bán trên Amazon .

11. Thanh năng lượng với thành phần nguyên chất

Thanh năng lượng làm từ các thành phần nguyên chất, như hạt, hạt giống và ngũ cốc nguyên hạt, cung cấp carbohydrate phức hợp cùng với protein và chất béo lành mạnh. Tránh những loại chứa nhiều đường tinh luyện và thành phần nhân tạo.

Những thanh này hoàn hảo để bổ sung carbohydrate trước hoặc trong khi chạy.

Hiện tại tôi đang ăn thanh năng lượng KIND và tôi rất thích chúng—chúng giúp tôi tăng cường năng lượng rất nhiều!

12. Trái cây sấy khô

Trái cây sấy khô như nho khô, chà là và mơ là nguồn cung cấp năng lượng nhanh chóng tự nhiên.

Tính di động của chúng làm cho chúng trở nên lý tưởng cho những người chạy bộ cần tăng cường nhanh chóng. Trộn trái cây khô với các loại hạt hoặc sữa chua để có một bữa ăn nhẹ cân bằng hơn kết hợp carbohydrate, protein và chất béo.

Phần kết luận

Nạp carbohydrate rất quan trọng đối với người chạy bộ để tối đa hóa năng lượng và hiệu suất.

Bằng cách chọn đúng loại carbohydrate, bạn có thể đảm bảo nguồn nhiên liệu ổn định cho quá trình chạy đường dài.

Hãy thử nghiệm những loại thực phẩm giàu carbohydrate này để tìm ra loại phù hợp nhất với cơ thể và thói quen chạy bộ của bạn.

Chúc bạn chạy vui vẻ!

‍