Nạp năng lượng cho cơ thể bằng các chất dinh dưỡng phù hợp là điều cần thiết để có hiệu suất và phục hồi tối ưu, đặc biệt là đối với người chạy bộ. Các món ăn nhẹ giàu protein đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì khối lượng cơ, hỗ trợ phục hồi cơ và giúp bạn no bụng suốt cả ngày. Cho dù bạn đang chuẩn bị cho một cuộc chạy dài, cần nạp năng lượng nhanh sau khi tập luyện hay chỉ đơn giản là muốn duy trì năng lượng giữa các bữa ăn, thì việc có nhiều loại đồ ăn nhẹ giàu protein là điều quan trọng.

Từ mặn đến ngọt, có đủ thứ cho mọi khẩu vị. Kết hợp những món ăn nhẹ này vào thói quen của bạn để luôn được nuôi dưỡng, tràn đầy năng lượng và sẵn sàng chinh phục các cuộc chạy của bạn. Thưởng thức nhé!

1. Sữa chua Hy Lạp với mật ong và quả mọng

• Hàm lượng protein: 10-15g mỗi khẩu phần
• Chi tiết: Trộn sữa chua Hy Lạp với một ít mật ong và một ít quả mọng hỗn hợp để có một món ăn nhẹ tươi mát và giàu protein.

2. Trứng luộc chín

• Hàm lượng protein: 6g mỗi quả trứng
• Chi tiết: Đơn giản và dễ mang theo, trứng luộc là cách nhanh chóng và dễ dàng để tăng lượng protein nạp vào cơ thể.

3. Phô mai Cottage với dứa

• Hàm lượng protein: 14g mỗi khẩu phần
• Chi tiết: Sự kết hợp giữa phô mai và dứa mang lại sự cân bằng giữa protein và carbohydrate.

4. Thanh Protein

• Hàm lượng protein: 15-20g mỗi thanh
• Chi tiết: Chọn những thanh có thành phần tự nhiên và ít đường bổ sung để tiện mang theo khi di chuyển, như thanh này .

5. Đậu nành Nhật Bản

• Hàm lượng protein: 8g cho nửa cốc
• Chi tiết: Đậu edamame muối nhẹ là món ăn nhẹ ngon miệng và bổ dưỡng.

6. Cuộn gà tây

• Hàm lượng protein: 5g mỗi cuộn
• Chi tiết: Quấn những lát gà tây quanh thanh phô mai hoặc lát bơ để có món ăn nhẹ giàu protein.

7. Bơ đậu phộng và lát táo

• Hàm lượng protein: 8g mỗi khẩu phần
• Chi tiết: Phết bơ đậu phộng lên lát táo để có sự kết hợp thơm ngon và thỏa mãn.

8. Hummus và rau

• Hàm lượng protein: 2g cho 2 thìa hummus
• Chi tiết: Kết hợp hummus với cà rốt thái sợi, ớt chuông thái lát hoặc dưa chuột thái lát.

9. Sinh tố protein

• Hàm lượng protein: 20-25g mỗi ly sinh tố
• Chi tiết: Trộn bột protein với loại trái cây yêu thích của bạn, rau bina và một chất lỏng cơ bản như sữa hạnh nhân.

10. Salad cá ngừ trên bánh quy nguyên hạt

• Hàm lượng protein: 20g mỗi khẩu phần
• Chi tiết: Trộn cá ngừ với một lượng nhỏ sốt mayonnaise hoặc sữa chua Hy Lạp, ăn kèm với bánh quy ngũ cốc nguyên hạt.

11. Hạnh nhân

• Hàm lượng protein: 6g mỗi ounce
• Chi tiết: Một nắm hạnh nhân sẽ là món ăn nhẹ nhanh chóng và dễ mang theo.

12. Phô mai sợi

• Hàm lượng protein: 7g mỗi thanh
• Chi tiết: Phô mai dây rất tiện lợi và dễ ăn khi di chuyển.

13. Bánh pudding hạt chia

• Hàm lượng protein: 4g mỗi khẩu phần
• Chi tiết: Trộn hạt chia với sữa hạnh nhân và để qua đêm để có món bánh pudding bổ dưỡng.

14. Thịt khô

• Hàm lượng protein: 9g mỗi ounce
• Chi tiết: Thịt bò hoặc thịt gà tây khô là món ăn nhẹ ngon miệng, giàu protein và dễ mang theo.

15. Bánh kếp protein

• Hàm lượng protein: 20g mỗi khẩu phần
• Chi tiết: Làm bánh kếp bằng bột protein hoặc hỗn hợp được thiết kế riêng cho hàm lượng protein cao.

16. Salad đậu lăng

• Hàm lượng protein: 18g mỗi cốc
• Chi tiết: Trộn đậu lăng nấu chín với rau và một ít giấm nhẹ.

17. Đậu gà rang

• Hàm lượng protein: 6g cho nửa cốc
• Chi tiết: Nêm gia vị và rang đậu gà để có món ăn nhẹ giòn tan.

18. Phô mai Cottage với dưa chuột và cà chua

• Hàm lượng protein: 14g mỗi khẩu phần
• Chi tiết: Kết hợp phô mai tươi với dưa chuột và cà chua thái nhỏ để có món ăn nhẹ tươi mát và giàu protein.

19. Salad hạt diêm mạch

• Hàm lượng protein: 8g mỗi cốc
• Chi tiết: Trộn hạt diêm mạch đã nấu chín với loại rau yêu thích của bạn và một ít nước sốt nhẹ.

20. Bánh nướng xốp trứng

• Hàm lượng protein: 6g cho mỗi chiếc bánh muffin
• Chi tiết: Nướng trứng với rau và phô mai trong khuôn bánh nướng xốp để có món ăn nhẹ tiện lợi.

21. Cá hồi hun khói trên bánh quy nguyên hạt

• Hàm lượng protein: 5g cho mỗi ounce cá hồi
• Chi tiết: Ăn cá hồi hun khói với bánh quy ngũ cốc nguyên hạt để bổ sung protein và omega-3.

22. Sốt đậu đen với rau củ

• Hàm lượng protein: 7g cho mỗi nửa cốc nước chấm
• Chi tiết: Kết hợp sốt đậu đen với rau sống để có món ăn nhẹ giàu chất xơ và protein.

23. Xiên đậu phụ

• Hàm lượng protein: 10g mỗi khẩu phần
• Chi tiết: Ướp và nướng đậu phụ trên xiên cùng với các loại rau củ yêu thích của bạn.

24. Viên Protein

• Hàm lượng protein: 10g cho 2 viên
• Chi tiết: Làm viên protein bằng yến mạch, bơ hạt, bột protein và chất tạo ngọt như mật ong.

25. Cuộn gà tây và phô mai

• Hàm lượng protein: 5g mỗi cuộn
• Chi tiết: Lăn những lát gà tây với phô mai để có món ăn nhẹ đơn giản, giàu protein.

26. Đậu phụ nướng

• Hàm lượng protein: 10g mỗi khẩu phần
• Chi tiết: Nướng đậu phụ với gia vị yêu thích của bạn để có món ăn nhẹ ngon miệng.

27. Bánh nướng xốp protein

• Hàm lượng protein: 10g cho mỗi chiếc bánh muffin
• Chi tiết: Nướng bánh nướng xốp bằng bột protein và các thành phần dinh dưỡng khác.

28. Các loại hạt và hạt giống hỗn hợp

• Hàm lượng protein: 6g mỗi ounce
• Chi tiết: Hỗn hợp các loại hạt và hạt giống cung cấp sự cân bằng tốt giữa protein và chất béo lành mạnh.

29. Salad gà cuốn rau diếp

• Hàm lượng protein: 20g mỗi khẩu phần
• Chi tiết: Gói salad gà trong lá rau diếp để có món ăn nhẹ giàu protein.

30. Hạt bí ngô

• Hàm lượng protein: 7g mỗi ounce
• Chi tiết: Hạt bí ngô rang là một món ăn nhẹ giòn và bổ dưỡng.

Phần kết luận

Kết hợp đồ ăn nhẹ giàu protein vào chế độ ăn uống của bạn là chìa khóa để duy trì năng lượng, hỗ trợ phục hồi cơ và tăng cường hiệu suất. Với 30 ý tưởng đồ ăn nhẹ này, bạn sẽ luôn tràn đầy năng lượng và thỏa mãn, sẵn sàng cho mọi lần chạy. Hãy tận hưởng và tiếp tục chạy mạnh mẽ!

‍