Với kiến thức phù hợp và một chút kế hoạch, bạn có thể thưởng thức những món ăn ngon và tiếp thêm năng lượng cho hành trình chạy bộ của mình mà không phải hy sinh hương vị.

Sau đây là cách bạn có thể duy trì chế độ ăn uống lành mạnh khi chạy bộ mà không phải lo lắng về bữa ăn tiếp theo!

1. Biết mục tiêu của bạn

Chế độ ăn uống khi chạy bộ của bạn phụ thuộc vào mục tiêu bạn muốn đạt được. Bạn muốn giảm cân, tăng cơ hay luyện tập cho một cuộc đua cụ thể?

Mục tiêu của bạn quyết định cách bạn nên nạp năng lượng cho cơ thể. Trước khi bắt đầu lập kế hoạch bữa ăn, hãy xác định rõ ràng những gì bạn muốn đạt được .

Có phải là giảm 10 pound, đạt được kỷ lục cá nhân hay chỉ đơn giản là cảm thấy khỏe hơn khi chạy? Bước đầu tiên là biết bạn đang hướng tới điều gì.

2. Đặt mục tiêu SMART

Bây giờ bạn đã xác định được mục tiêu bao quát của mình, đã đến lúc cụ thể hóa. Áp dụng khung SMART: Cụ thể, Có thể đo lường, Có thể đạt được, Có liên quan và Có thời hạn.

Chúng ta hãy phân tích điều đó:

Cụ thể : Thay vì nói “Tôi muốn khỏe mạnh hơn”, hãy đặt mục tiêu rõ ràng như “Tôi muốn giảm 10 pound” hoặc “Tôi muốn tăng quãng đường chạy bộ hàng tuần thêm 10%”.

Có thể đo lường : Đảm bảo mục tiêu của bạn là thứ bạn có thể theo dõi. Ví dụ, “Tôi muốn chạy 5 km trong vòng dưới 30 phút” có thể đo lường được, trong khi “Tôi muốn chạy nhanh hơn” thì không.

Có thể đạt được : Hãy thực tế về những gì có thể đạt được trong hoàn cảnh hiện tại của bạn. Giảm 20 pound trong một tháng không chỉ là không thực tế mà còn không lành mạnh.

Có liên quan : Đảm bảo mục tiêu của bạn phù hợp với các ưu tiên của bạn. Nếu bạn đang luyện tập cho một cuộc chạy marathon, việc tập trung vào việc tăng tốc độ có thể không liên quan bằng việc tăng sức bền.

Kịp thời : Đặt ra thời hạn. Việc nói “Tôi muốn chạy bán marathon” sẽ trở nên khả thi hơn khi bạn nói “Tôi muốn chạy bán marathon trong 3 tháng”.

Đặt mục tiêu SMART giúp bạn tập trung và cung cấp lộ trình rõ ràng cho cả kế hoạch chạy bộ và chế độ ăn kiêng của bạn.

3. Uống như một con cá (nhưng là nước, không phải rượu)

Việc cung cấp đủ nước rất quan trọng đối với người chạy bộ, nhưng nhiều người trong chúng ta lại không làm được điều này.

Duy trì đủ nước giúp cơ bắp của bạn hoạt động tốt nhất, giúp khớp được bôi trơn và hỗ trợ quá trình phục hồi.

Tuy nhiên, điều quan trọng không chỉ là uống nước khi chạy mà còn là việc cung cấp đủ nước cho cơ thể trong suốt cả ngày.

Tại đây bạn có thể tìm hiểu những lỗi cung cấp nước phổ biến nhất mà người chạy bộ mắc phải!

Những lỗi thường gặp nhất về việc bù nước của người chạy bộ | The Running Week

Hãy cùng nói về một điều cực kỳ quan trọng đối với tất cả chúng ta, dù bạn là người chạy bộ chuyên nghiệp hay mới bắt đầu hành trình chạy bộ của mình – đó là giữ đủ nước.

www.therunningweek.com/post/most-common-hydration-errors-made-by-runners

Khuyến cáo chung là nên uống lượng nước bằng một nửa trọng lượng cơ thể tính theo ounce mỗi ngày.

Ví dụ, nếu bạn nặng 160 pound, hãy nhắm đến khoảng 80 ounce nước. Tuy nhiên, đây chỉ là hướng dẫn.

Nhu cầu bù nước của bạn có thể thay đổi tùy thuộc vào các yếu tố như khí hậu, tốc độ đổ mồ hôi và cường độ tập luyện.

Để duy trì mục tiêu, hãy mang theo một chai nước tái sử dụng và nhâm nhi trong suốt cả ngày. Nếu nước lọc làm bạn chán, hãy thử pha thêm vài lát chanh, dưa chuột hoặc bạc hà.

Và đừng quên bổ sung chất điện giải đã mất, đặc biệt là sau khi chạy đường dài hoặc đổ mồ hôi.

4. Chất béo là bạn của bạn

Chất béo lành mạnh rất cần thiết cho người chạy bộ. Thực phẩm như bơ, dầu ô liu và các loại hạt cung cấp năng lượng và giúp hấp thụ chất dinh dưỡng.

Đừng sợ chất béo, chỉ cần tập trung vào chất béo tốt.

Bổ sung chất béo lành mạnh không chỉ tăng cường dinh dưỡng mà còn làm cho bữa ăn ngon miệng và hấp dẫn hơn.

5. Tìm công thức nấu ăn mà bạn thực sự thích

Ăn uống lành mạnh không có nghĩa là phải chịu đựng những bữa ăn nhàm chán. Khám phá các công thức nấu ăn giúp việc ăn uống lành mạnh trở nên thú vị.

Ví dụ, sách dạy nấu ăn Run Fast, Eat Slow của Shalane Flanagan có rất nhiều công thức nấu ăn dành cho người chạy bộ như Superhero Muffins và Fartlek Chili.

Tìm những bữa ăn mà bạn thực sự mong muốn được thưởng thức!

6. Chuẩn bị bữa ăn như một chuyên gia

Khi bạn đã tìm thấy công thức nấu ăn yêu thích, việc chuẩn bị bữa ăn sẽ trở thành người bạn tốt nhất của bạn.

Cho dù bạn nấu ăn theo mẻ vào Chủ Nhật hay chỉ dự trữ trong tủ lạnh những nguyên liệu lành mạnh, việc chuẩn bị sẵn bữa ăn khi đói là rất quan trọng để duy trì chế độ ăn kiêng của bạn.

Hãy lên kế hoạch trước để bạn không bị cám dỗ ăn đồ ăn vặt khi không có nhiều thời gian.

Bạn có tò mò về những gì thúc đẩy Eliud Kipchoge không? Khám phá chế độ ăn uống của anh ấy tại đây!

Phần kết luận

Chế độ ăn uống lành mạnh khi chạy bộ không nhất thiết phải hạn chế hoặc nhàm chán.

Bằng cách đặt ra mục tiêu rõ ràng, thực hiện những thay đổi dần dần và tìm ra công thức nấu ăn yêu thích, bạn có thể tiếp thêm năng lượng cho quá trình chạy bộ và thưởng thức những bữa ăn ngon miệng, thỏa mãn.

Hãy tuân thủ những quy tắc đơn giản này và bạn sẽ đạt được mục tiêu chạy bộ và dinh dưỡng của mình trong khi vẫn tràn đầy năng lượng, vui vẻ và có động lực.

Chúc bạn chạy vui vẻ và ăn ngon miệng!

Matteo

‍