Tại sao thực phẩm bổ sung lại quan trọng đối với người chạy bộ

Chạy bộ đòi hỏi cơ thể phải hoạt động thể chất nhiều, trong khi chế độ ăn giàu dinh dưỡng luôn là nền tảng cho sức khỏe tốt thì thực phẩm bổ sung có thể hỗ trợ thêm.

Chúng giúp bổ sung các vitamin và khoáng chất thiết yếu, hỗ trợ phục hồi cơ và cải thiện sức bền. Nhưng với rất nhiều lựa chọn có sẵn, người chạy bộ nên cân nhắc loại thực phẩm bổ sung nào?

Trong hướng dẫn này, chúng ta sẽ khám phá:

• Thực phẩm bổ sung là gì và chúng hoạt động như thế nào
• Mẹo để sử dụng thực phẩm bổ sung an toàn
• Sáu loại thực phẩm bổ sung tốt nhất cho người chạy bộ
• Những bổ sung đáng chú ý

Hãy cùng khám phá nhé!

Thực phẩm bổ sung là gì?

Thực phẩm bổ sung là nguồn vitamin, khoáng chất hoặc các chất dinh dưỡng khác cô đặc được thiết kế để bổ sung cho chế độ ăn uống của bạn. Chúng có nhiều dạng khác nhau, bao gồm viên nén, viên nang, bột và thanh năng lượng. Một số thành phần phổ biến nhất trong thực phẩm bổ sung bao gồm:

• Vitamin (ví dụ, D, B12)
• Khoáng chất (ví dụ, sắt, canxi, magiê)
• Axit amin (ví dụ, creatine)
• Thực vật và thảo mộc (ví dụ, ashwagandha)
• Dầu cá và men vi sinh

Theo nghiên cứu , hơn một nửa số người lớn ở Mỹ sử dụng thực phẩm bổ sung thường xuyên.

Đặc biệt, thực phẩm bổ sung thể thao đã trở nên phổ biến trong giới vận động viên sức bền, mang lại những lợi ích như cải thiện sản xuất năng lượng và phục hồi cơ.

Mẹo để sử dụng thực phẩm bổ sung an toàn

Trước khi bổ sung thực phẩm chức năng vào thói quen của bạn, hãy ghi nhớ những điểm quan trọng sau:

1. Ưu tiên chế độ ăn uống cân bằng – Thực phẩm bổ sung nên tăng cường chứ không phải thay thế chế độ ăn giàu dinh dưỡng.
2. Xem xét nhu cầu cá nhân của bạn – Tuổi tác, trình độ tập luyện và chế độ ăn uống sẽ ảnh hưởng đến việc loại thực phẩm bổ sung nào có thể có lợi.
3. Tham khảo ý kiến chuyên gia y tế – Luôn tham khảo ý kiến của bác sĩ chăm sóc sức khỏe, đặc biệt nếu bạn có bệnh lý nền hoặc đang dùng thuốc.
4. Đọc nhãn cẩn thận – Hiểu rõ khuyến cáo về liều lượng và các tương tác có thể xảy ra với các loại thực phẩm bổ sung hoặc thuốc khác.

6 loại thực phẩm bổ sung tốt nhất cho người chạy bộ

1. Sắt

Sắt rất cần thiết cho quá trình vận chuyển oxy trong máu và hoạt động của cơ.

Người chạy bộ, đặc biệt là phụ nữ và người ăn chay, có nguy cơ thiếu sắt cao hơn do mất sắt qua mồ hôi và tan máu do va chạm chân (tế bào hồng cầu bị phá vỡ do tác động liên tục).

Lượng sắt thấp có thể dẫn đến mệt mỏi, giảm sức bền và phục hồi chậm hơn.

Nguồn tốt nhất: Thịt nạc, hải sản, đậu, rau bina và ngũ cốc tăng cường chất sắt.

2. Canxi và Vitamin D

Hai chất dinh dưỡng này rất quan trọng cho sức khỏe của xương .

Chạy, đặc biệt là trên bề mặt cứng, có thể làm tăng nguy cơ gãy xương do căng thẳng. Vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả, ngăn ngừa chấn thương liên quan đến xương.

Nguồn tốt nhất: Sản phẩm từ sữa, rau lá xanh, ngũ cốc tăng cường và tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.

3. Vitamin B

Vitamin B (đặc biệt là B12) giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng , hỗ trợ sản xuất tế bào hồng cầu và hỗ trợ phục hồi cơ. Người chạy bộ cần đủ vitamin B để duy trì sức bền và phục hồi hiệu quả.

Nguồn tốt nhất: Thịt, cá, trứng, sữa, ngũ cốc tăng cường và các loại đậu.

4. Magiê

Magiê đóng vai trò quan trọng trong chức năng cơ, truyền tín hiệu thần kinh và sản xuất năng lượng .

Nó giúp ngăn ngừa chuột rút và thúc đẩy phục hồi nhanh hơn sau khi chạy. Các nghiên cứu cho thấy các vận động viên sức bền thường cần lượng magiê cao hơn.

Nguồn tốt nhất: Các loại hạt, hạt giống, ngũ cốc nguyên hạt, rau bina và sô cô la đen.

5. Kẽm

Kẽm hỗ trợ chức năng miễn dịch, chữa lành vết thương và trao đổi chất. Người chạy bền có mức kẽm thấp có thể bị mệt mỏi và phục hồi chậm hơn.

Nguồn tốt nhất: Thịt đỏ, động vật có vỏ, sữa, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt.

6. Ashwagandha

Loại thảo mộc thích nghi này được biết đến với tác dụng tăng cường sức bền, giảm căng thẳng và cải thiện sức bền. Các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung ashwagandha có thể tăng VO2 max và hiệu suất thể chất tổng thể ở các vận động viên.

Nguồn tốt nhất: Thường được dùng dưới dạng viên nang hoặc bột để bổ sung.

Các chất bổ sung khác đáng xem xét

• Caffeine – Có thể tăng cường sức bền khi sử dụng ở mức độ vừa phải nhưng có thể gây bồn chồn nếu sử dụng quá nhiều.
• Creatine – Có lợi cho các hoạt động dựa trên sức mạnh nhưng ít hiệu quả hơn khi chạy đường dài.
• Chất điện giải – Giúp bổ sung natri, kali và magie bị mất qua mồ hôi, giảm nguy cơ chuột rút và mất nước.

Phần kết luận

Thực phẩm bổ sung có thể là sự bổ sung có giá trị cho thói quen của người chạy bộ, giúp ngăn ngừa tình trạng thiếu hụt, tăng cường mức năng lượng và hỗ trợ phục hồi.

Tuy nhiên, chúng không bao giờ có thể thay thế một chế độ ăn uống cân bằng .

Bằng cách tập trung vào chế độ dinh dưỡng hợp lý và sử dụng thực phẩm bổ sung một cách hợp lý, người chạy bộ có thể tối ưu hóa hiệu suất và tránh chấn thương.

Trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi nào trong chế độ bổ sung, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe để đảm bảo lựa chọn phù hợp với nhu cầu sức khỏe cá nhân của bạn.

‍