Việc nạp năng lượng hợp lý có thể quyết định hoặc phá hỏng hiệu suất của bạn trong các cuộc chạy đường dài, cuộc đua và buổi tập luyện. Cho dù bạn đang luyện tập cho một cuộc chạy marathon hay giải quyết một buổi tập ngắt quãng đầy thử thách, cơ thể bạn dựa vào carbohydrate làm nguồn năng lượng chính. Nếu không nạp năng lượng đầy đủ, bạn có nguy cơ cạn kiệt năng lượng, chạm đến “bức tường” đáng sợ và làm chậm quá trình phục hồi của bạn.

Khi nào bạn nên bắt đầu nạp nhiên liệu?

Theo nguyên tắc chung, hãy bắt đầu nạp nhiên liệu trong các lần chạy kéo dài 90 phút hoặc lâu hơn. Bao gồm:

• Chạy đường dài
• Bài tập tốc độ
• Phiên nhịp độ
• Bất kỳ bài tập cường độ cao nào kéo dài quá 75-90 phút

Tại sao? Nhu cầu về carbohydrate tăng theo cả thời gian và cường độ.

Việc nạp năng lượng trong những nỗ lực này giúp duy trì mức năng lượng, làm chậm sự mệt mỏi và cải thiện hiệu suất.

Bạn nên nạp năng lượng bằng gì?

Gel năng lượng

• Được nhiều người chạy bộ ưa chuộng vì tính tiện lợi và dễ sử dụng.
• Chứa khoảng 30g carbohydrate cho mỗi gel, giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu cung cấp năng lượng.
• Các thương hiệu như Huma, GU, NeverSecond và Untapped là những lựa chọn tuyệt vời.

Nhai và bánh quế

• Cung cấp sự đa dạng và là lựa chọn tốt nếu dạ dày của bạn không thích gel.
• Việc nhai sẽ tốn nhiều sức hơn, vì vậy hãy nhai ở những đoạn đường dễ hơn khi chạy.

Carbohydrate lỏng

• Kết hợp cung cấp nước và năng lượng.
• Thích hợp cho những người chạy bộ gặp khó khăn khi dùng gel hoặc thích nhấm nháp calo.

Các lựa chọn khác

• Thanh năng lượng, trái cây sấy khô hoặc đồ ăn nhẹ có thể giúp bạn duy trì hoạt động lâu dài và ổn định.
• Hãy thử nghiệm trong quá trình đào tạo để tìm ra phương pháp hiệu quả nhất với bạn.

Bạn nên nạp vào cơ thể bao nhiêu?

Lượng khuyến cáo là 60-90g carbohydrate mỗi giờ để có hiệu suất tối ưu. Điều này tương đương với:

• 1 gel (30g) sau mỗi 30 phút.
• Hoặc kết hợp gel, viên nhai và chất lỏng để đạt được mục tiêu của bạn.

Nếu ban đầu bạn cảm thấy 60g là quá nhiều, hãy bắt đầu với 30-45g/giờ và tăng dần. Việc rèn luyện dạ dày cũng quan trọng như việc rèn luyện đôi chân.

Những thách thức chung về nhiên liệu

Đau dạ dày ruột

• Nếu gel khiến bạn khó chịu ở dạ dày, hãy giãn cách thời gian sử dụng hoặc lựa chọn dạng nhai/lỏng.
• Thực hành nạp năng lượng trong khi tập luyện để giúp dạ dày của bạn thích nghi.

Sự mệt mỏi do lặp lại

• Chuyển đổi giữa các hương vị và loại nhiên liệu để tránh “mệt mỏi vì hương vị”.
• Chuẩn bị nhiều lựa chọn để có sự đa dạng.

Nạp năng lượng trong các cuộc chạy dài so với các cuộc đua

• Trong các cuộc chạy đường dài: Sử dụng chúng như bài tập luyện cho ngày đua. Kiểm tra các sản phẩm, thời gian và số lượng khác nhau.
• Trong các cuộc đua: Tuân thủ kế hoạch mà bạn đã thực hành trong quá trình luyện tập để tránh bất ngờ.

Tôi có cần phải sử dụng Gel không?

Không, nhưng chúng thường là lựa chọn hiệu quả nhất. Gel:

• Không cần nhai, tiết kiệm thời gian và năng lượng.
• Dễ dàng mang theo bằng thắt lưng hoặc ba lô.

Các lựa chọn khác, như thanh hoặc đồ ăn nhẹ, có hiệu quả nhưng có thể làm bạn chậm lại trong các cuộc đua. Những người chạy marathon chuyên nghiệp thường dựa vào carbohydrate dạng lỏng, nhưng hầu hết những người chạy giải trí thấy dễ dàng hơn khi sử dụng gel hoặc kết hợp các sản phẩm.

Vai trò của sự thủy hóa trong việc cung cấp nhiên liệu

Nạp năng lượng không chỉ là carbohydrate, mà còn là chất lỏng và chất điện giải. Sau đây là cách để giữ đủ nước:

• Uống 400-600ml nước mỗi giờ trong khi chạy, tùy thuộc vào thời tiết và cường độ.
• Thêm chất điện giải vào nước để cải thiện khả năng hấp thụ và ngăn ngừa hạ natri máu (nồng độ natri thấp).
• Nếu tham gia đua, hãy tận dụng các trạm tiếp tế để bổ sung nước.

Tại sao phải thực hành nạp nhiên liệu trong quá trình tập luyện?

1. Tăng cường hiệu suất

• Các nghiên cứu cho thấy chạy bằng carbohydrate giúp cải thiện sức bền và tốc độ so với chạy không dùng nhiên liệu.

2. Chuẩn bị dạ dày của bạn

• Hệ tiêu hóa của bạn có thể được huấn luyện để xử lý nhiên liệu trong khi chạy.
• Luyện tập thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề về đường tiêu hóa vào ngày đua.

3. Tăng cường phục hồi

• Nạp năng lượng giữa chừng giúp bổ sung glycogen, cho phép phục hồi nhanh hơn sau khi chạy.

4. Xây dựng kỹ năng tiếp nhiên liệu

• Thực hành các thao tác: kéo gel ra, mở gel trong khi chạy và quản lý lớp bọc.

Tại sao việc tiếp nhiên liệu là không thể thương lượng

Bạn có thể chạy đường dài mà không cần tiếp nhiên liệu, nhưng điều này sẽ dẫn đến hậu quả:

1. Hiệu suất giảm: Bạn sẽ sớm chạm đến giới hạn, hạn chế tiềm năng của bạn.
2. Quá trình phục hồi chậm lại: Chạy mà không có nhiên liệu sẽ khiến cơ thể bạn căng thẳng hơn, khiến quá trình phục hồi trở nên khó khăn hơn.
3. Chuẩn bị kém cho ngày đua: Nếu bạn không thực hành tiếp nhiên liệu trong quá trình tập luyện, bạn sẽ khó có thể xử lý tốt trong suốt cuộc đua.

Cách theo dõi việc nạp nhiên liệu của bạn

Việc ghi chép nhật ký tiếp nhiên liệu có thể giúp bạn tối ưu hóa chiến lược của mình. Viết ra:

• Các sản phẩm bạn đã sử dụng (gel, kẹo nhai, đồ uống).
• Thời điểm (tần suất bạn nạp nhiên liệu).
• Cảm giác của bạn khi chạy là gì?

Theo thời gian, bạn sẽ xác định được phương pháp nào hiệu quả nhất và điều chỉnh kế hoạch cho ngày đua.

Suy nghĩ cuối cùng

Việc tiếp nhiên liệu trong khi chạy có thể khiến bạn cảm thấy ” thêm một điều cần phải suy nghĩ ” nhưng thực ra lại rất cần thiết cho hiệu suất tối ưu, quá trình phục hồi và sự thích thú nói chung.

Hãy bắt đầu thử nghiệm trong quá trình luyện tập để tìm ra phương pháp phù hợp với bạn.

Cho dù là gel, kẹo nhai hay chất lỏng, chìa khóa là tính nhất quán và sự chuẩn bị. Với chiến lược tiếp nhiên liệu được thực hành tốt, bạn sẽ sẵn sàng cho những cuộc chạy đường dài và các cuộc đua với năng lượng dự trữ.