Chạy khi đói là một chủ đề được tranh luận sôi nổi trong cả cộng đồng sức khỏe và chạy bộ.

Những người ủng hộ cho rằng đây là bước đột phá trong quá trình đốt cháy chất béo và cải thiện hiệu suất, trong khi những người chỉ trích lại cho rằng nó có thể gây hại cho cơ thể và cản trở kết quả.

Vậy, bạn có nên buộc dây giày và đi bộ trước khi ăn không?

Chạy nhanh là gì?

Chạy khi đói là chạy mà không ăn gì trong vòng 8–14 giờ trước đó, thường là sau một đêm nhịn ăn.

Để được coi là chạy khi đói, bạn phải chạy trước khi tiêu thụ bất kỳ calo nào, nghĩa là chạy vào buổi sáng sau một đêm ngủ là hình thức chạy phổ biến nhất.

Tuy nhiên, chạy khi bụng đói vào cuối ngày, sau nhiều giờ không ăn nhưng sau bữa ăn trước đó, không được tính là chạy khi bụng đói.

Lý thuyết đằng sau việc chạy nhanh

Những người ủng hộ chạy khi đói cho rằng nó cải thiện quá trình oxy hóa chất béo, quá trình mà cơ thể bạn đốt cháy chất béo để lấy năng lượng. Khi lượng glycogen dự trữ thấp, như khi nhịn ăn, cơ thể bạn sẽ chuyển sang đốt cháy chất béo. Sự thích nghi này được cho là:

• Cải thiện sức bền bằng cách tăng cường sử dụng chất béo trong các bài tập cường độ thấp.
• Tối ưu hóa thành phần cơ thể bằng cách đốt cháy nhiều chất béo hơn.

Tuy nhiên, quá trình oxy hóa chất béo trở nên ít quan trọng hơn ở cường độ gần hoặc trên ngưỡng hiếu khí của bạn (ví dụ, tốc độ chạy marathon hoặc nhanh hơn). Ở những cường độ này, cơ thể bạn chuyển sang đốt cháy chủ yếu carbohydrate để lấy năng lượng.

Khoa học chạy nhanh

Nghiên cứu đưa ra những hiểu biết trái ngược nhau về việc chạy khi đói. Sau đây là những gì chúng ta biết cho đến nay:

Lợi ích tiềm năng

1. Tăng cường oxy hóa chất béo
   Nghiên cứu này cho thấy nhịn ăn trước khi tập thể dục làm tăng việc sử dụng chất béo. Sự thích nghi này có thể có lợi cho các sự kiện chạy siêu xa khi chất béo trở thành nguồn năng lượng chính.
2. Sự tiện lợi
   Đối với một số người chạy bộ, việc chạy khi đói dễ lên lịch hơn, đặc biệt là đối với các buổi chạy vào sáng sớm khi việc ăn trước có thể khiến họ cảm thấy khó chịu.

Rủi ro và Nhược điểm

1. Không có hiệu suất tăng
   Một nghiên cứu năm 2021 được công bố trên tạp chí Nutrients cho thấy không có sự cải thiện nào về thời gian chạy 10.000 km ở những người chạy bộ thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn, mặc dù họ đã giảm mỡ. Nghiên cứu đưa ra giả thuyết rằng lượng carbohydrate thấp đã phủ nhận mọi lợi ích từ việc cải thiện thành phần cơ thể.
2. Sự phân hủy cơ bắp
   Theo một bài báo năm 2011 trên Tạp chí Sức mạnh và Thể lực, nhịn ăn có thể làm tăng sự phân hủy protein trong cơ. Sự phân hủy này có thể dẫn đến mất sức và nguy cơ chấn thương mô mềm cao hơn.
3. Sức bền bị tổn hại
   Một phân tích tổng hợp năm 2018 trên Tạp chí Y học và Khoa học Thể thao Scandinavia đã kết luận rằng ăn trước khi tập thể dục giúp cải thiện hiệu suất sức bền hiếu khí so với khi nhịn ăn.
4. Tăng cảm giác đói và điều chỉnh cảm giác thèm ăn kém
   Trong một nghiên cứu năm 2012 , những người tham gia tập thể dục sau khi ăn có khả năng điều chỉnh cảm giác thèm ăn tốt hơn những người chạy khi đói. Cơn đói tăng đột biến sau khi chạy khi đói có thể dẫn đến ăn quá nhiều hoặc lựa chọn dinh dưỡng kém.
5. Mức trần tập thể dục thấp hơn
   Ở cường độ cao hơn, chẳng hạn như các buổi tập ngắt quãng hoặc chạy tempo, cơ thể chủ yếu dựa vào carbohydrate. Nhịn ăn làm cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen, làm giảm khả năng nỗ lực của bạn.

Những cân nhắc đặc biệt: Giới tính và khả năng cung cấp năng lượng

Chạy khi đói có thể gây ra những rủi ro đặc biệt cho người chạy bộ nữ. Việc thiếu năng lượng trong quá trình tập thể dục làm tăng nguy cơ kinh nguyệt không đều và giảm mật độ xương.

Chạy khi đói sẽ tạo ra thời gian dài thiếu năng lượng, có thể làm trầm trọng thêm những vấn đề này.

Đối với cả nam và nữ, tình trạng thiếu hụt năng lượng tương đối trong thể thao (RED-S) là một mối quan ngại thực sự.

Các triệu chứng bao gồm mệt mỏi, chấn thương thường xuyên và suy giảm hiệu suất. Chạy khi đói có thể góp phần gây ra RED-S ở các vận động viên có nhu cầu năng lượng cao.

Khi nào (và có nên) sử dụng chế độ chạy nhanh

Chạy khi đói về bản chất không có hại, nhưng nó không phải là viên đạn thần kỳ như một số người tin. Sau đây là cách để quyết định xem nó có phù hợp với bạn không:

Khi nào nên bỏ qua việc chạy khi đói

• Bạn có mục tiêu cụ thể về hiệu suất (ví dụ: luyện tập để đạt kỷ lục cá nhân).
• Bạn dễ bị chấn thương hoặc suy nhược cơ.
• Bạn bị rối loạn kinh nguyệt hoặc nghi ngờ mắc RED-S.
• Bạn cảm thấy chậm chạp hoặc hoạt động kém khi chạy khi đói.

Khi nào chạy khi đói có thể ổn

• Thuận tiện cho những chuyến chạy nhẹ nhàng dưới 60 phút.
• Khi luyện tập cho các sự kiện chạy siêu xa chú trọng vào quá trình oxy hóa chất béo.
• Nếu bạn không có mục tiêu về hiệu suất và ưu tiên thể lực nói chung.

Cách thực hiện Fasted Runs một cách an toàn

Nếu bạn quyết định thử chạy khi đói, hãy làm theo các hướng dẫn sau để giảm thiểu rủi ro:

1. Giới hạn chạy nhẹ nhàng: Chỉ nên chạy khi đói ở cường độ thấp, nơi quá trình oxy hóa chất béo đủ để cung cấp năng lượng cho nỗ lực của bạn. Tránh chạy đường dài khi đói, tập luyện ngắt quãng hoặc các buổi tập tempo.
2. Giữ đủ nước : Uống nước trước và trong khi chạy để tránh mất nước.
3. Quan sát cơ thể : Theo dõi cảm giác của bạn trong và sau khi chạy khi đói. Nếu bạn thấy mệt mỏi, cáu kỉnh hoặc hiệu suất kém, hãy cân nhắc thêm một bữa ăn nhẹ trước khi chạy.
4. Bắt đầu với quãng đường ngắn : Bắt đầu bằng những lần chạy ngắn, nhẹ nhàng trong 20–30 phút và tăng dần khi cần thiết.

Nạp nhiên liệu trước khi chạy: Một giải pháp thay thế tốt hơn

Đối với hầu hết người chạy bộ, ăn một bữa ăn nhẹ dễ tiêu hóa trước khi chạy sẽ cải thiện hiệu suất và quá trình phục hồi.

Các món ăn nhẹ lý tưởng trước khi chạy bao gồm:

• Một quả chuối;
• Một nắm trái cây khô;
• Một lát bánh mì nướng với mật ong;
• Một chiếc bánh stroopwafel.

Chúng cung cấp năng lượng nhanh chóng mà bạn cần mà không gây ra các vấn đề về tiêu hóa.

Phán quyết cuối cùng: Bạn có nên chạy khi đang nhịn ăn không?

Chạy khi đói có thể phù hợp với một số người chạy bộ, nhưng không phải là giải pháp chung.

Mặc dù nó có thể cải thiện quá trình oxy hóa chất béo, nhưng không nhất thiết sẽ mang lại hiệu suất tốt hơn, đặc biệt là đối với các cuộc đua ngắn hoặc các nỗ lực cường độ cao.

Đối với hầu hết người chạy bộ, nguy cơ suy nhược cơ, thiếu năng lượng và chấn thương tiềm ẩn lớn hơn những lợi ích tiềm tàng.

Việc ưu tiên nạp năng lượng thích hợp trước khi chạy có thể mang lại kết quả luyện tập tốt hơn và sức khỏe lâu dài.