Nạp carbohydrate là một chiến lược dinh dưỡng phổ biến trong số các vận động viên sức bền, đặc biệt là những người chạy marathon, để đảm bảo cơ thể họ được cung cấp đủ năng lượng cho ngày đua. Khi kết hợp với một chiến lược giảm dần hiệu quả, thành tích cá nhân tốt nhất của bạn có thể gần hơn bạn nghĩ!

Nạp carbohydrate là tăng lượng carbohydrate hấp thụ vào cơ thể trong những ngày trước cuộc đua.

Mục tiêu là tối đa hóa lượng glycogen dự trữ trong cơ thể , đóng vai trò là nguồn nhiên liệu chính trong quá trình tập thể dục kéo dài như chạy marathon.

Nguồn gốc của việc nạp Carb

Chiến lược nạp carbohydrate đã xuất hiện từ những năm 1960 khi các nhà nghiên cứu nhận thấy các vận động viên có thành tích tốt hơn khi áp dụng chế độ ăn nhiều carbohydrate.

Hiện nay, đây là một phương pháp được chấp nhận rộng rãi trong các sự kiện sức bền, đặc biệt là các cuộc đua kéo dài hơn 90 phút, như chạy marathon.

Ở đây bạn có thể tìm thấy một số nghiên cứu về việc nạp carbohydrate cho người chạy bộ.

Tại sao nạp Carb lại quan trọng

Glycogen là dạng glucose dự trữ, cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn trong quá trình tập thể dục.

Bằng cách tăng cường mức glycogen, việc nạp carbohydrate giúp người chạy duy trì năng lượng trong suốt cuộc chạy marathon, làm chậm sự mệt mỏi và ngăn ngừa cảm giác “ đập vào tường ” đáng sợ – khi lượng glycogen dự trữ của bạn cạn kiệt hoàn toàn và cơ thể bạn phải vật lộn để theo kịp.

Làm thế nào để nạp Carb hiệu quả

Quá trình nạp carbohydrate thường bắt đầu 2-3 ngày trước cuộc đua.

Trong thời gian này, người chạy bộ chuyển hướng tập trung vào việc ăn nhiều carbohydrate hơn và cắt giảm protein và chất béo vì chúng mất nhiều thời gian tiêu hóa hơn và không hữu ích cho nhu cầu năng lượng tức thời.

Sau đây là chiến lược nạp carbohydrate hiệu quả:

• Tập trung vào Carbs phức hợp : Các loại thực phẩm như mì ống nguyên hạt, gạo, hạt diêm mạch, khoai lang và trái cây như chuối là những lựa chọn tuyệt vời. Những carbohydrate phức hợp này cung cấp năng lượng lâu dài mà không làm tăng lượng đường trong máu.
• Tránh đường đơn : Mặc dù đồ ăn nhẹ có đường có thể cung cấp cho bạn nguồn năng lượng tức thời, nhưng chúng thường khiến bạn mệt mỏi, không lý tưởng cho việc chạy đường dài.
• Ăn thường xuyên : Chia nhỏ lượng carbohydrate nạp vào cơ thể thành nhiều bữa ăn và bữa ăn nhẹ trong ngày để tránh cảm thấy quá no hoặc đầy bụng.

Điều quan trọng là phải tăng dần lượng carbohydrate trong 2-3 ngày để lượng glycogen dự trữ của bạn được bổ sung đầy đủ mà không gây khó tiêu.

Lợi ích của việc nạp Carb

Nạp carbohydrate mang lại một số lợi ích:

• Cải thiện hiệu suất : Khi lượng glycogen dự trữ tăng lên, cơ bắp của bạn có nhiều nhiên liệu hơn để sử dụng, giúp cải thiện tốc độ chạy và sức bền.
• Ngăn ngừa tình trạng mất năng lượng : Nạp carbohydrate giúp giảm khả năng “đụng tường” trong cuộc đua.
• Phục hồi nhanh hơn : Sau cuộc đua, cơ thể bạn sử dụng glycogen dự trữ để phục hồi. Với mức glycogen cao hơn, bạn có thể ít bị đau nhức cơ và mệt mỏi hơn.

Ăn gì khi nạp Carb

Thực phẩm tốt nhất để nạp carbohydrate là những thực phẩm giàu carbohydrate phức hợp. Một số lựa chọn bao gồm:

• Mì ống, bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt
• Gạo lứt và hạt diêm mạch
• Khoai lang
• Các loại trái cây như táo, cam và chuối

Những thực phẩm này cung cấp năng lượng ổn định và lâu dài.

Tránh ăn thực phẩm nhiều chất béo và nhiều protein trong thời gian này vì chúng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và chiếm chỗ trong chế độ ăn uống của bạn khi bạn nên ưu tiên carbohydrate.

Bạn đang tìm kiếm thêm thực phẩm giàu carbohydrate? Trong bài viết này, chúng tôi đã chia sẻ 12 loại thực phẩm giàu carbohydrate để giúp bạn nạp carbohydrate hiệu quả nhất có thể!

Ngày trước cuộc chạy Marathon

Ngày trước cuộc đua nên là ngày nạp carbohydrate nhiều nhất.

Tập trung vào việc ăn các bữa ăn và đồ ăn nhẹ giàu carbohydrate đồng thời tránh các thực phẩm có thể gây khó chịu cho dạ dày.

Hãy dùng những thực phẩm đã được thử nghiệm và chứng minh là phù hợp với cơ thể bạn—bây giờ không phải là lúc để thử nghiệm những món ăn mới!

Nạp Carb vào Ngày Đua

Trong khi phần lớn lượng carbohydrate được nạp vào cơ thể diễn ra vào những ngày trước cuộc đua marathon, điều quan trọng là phải tiếp tục tiêu thụ carbohydrate trong suốt cuộc đua.

Nên sử dụng gel năng lượng, đồ uống thể thao hoặc các loại carbohydrate dễ tiêu hóa khác trong suốt cuộc đua, đặc biệt là khi bạn bước vào giai đoạn sau khi lượng glycogen dự trữ có thể cạn kiệt.

Trong suốt cuộc chạy marathon, hãy cố gắng tiêu thụ 30-60 gam carbohydrate mỗi giờ để giữ mức glycogen ổn định.

Gel năng lượng và đồ uống thể thao là những lựa chọn tuyệt vời vì chúng dễ tiêu hóa và bổ sung năng lượng nhanh chóng.

Bạn nên ăn bao nhiêu?

Trong quá trình nạp carbohydrate, hãy cố gắng tiêu thụ 7-10 gam carbohydrate trên mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Ví dụ, một vận động viên nặng 70 kg sẽ cần khoảng 490-700 gam carbohydrate mỗi ngày trong giai đoạn tăng tốc.

Điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể và điều chỉnh dựa trên cảm giác của bạn – nếu bạn bị đầy hơi hoặc quá no, hãy giảm bớt một chút.

Tìm hiểu xem bạn có ăn đủ để cung cấp năng lượng cho quá trình chạy bộ hay không trong bài viết này.

Nạp Carb không dành cho mọi cuộc đua

Trong khi việc nạp carbohydrate rất cần thiết cho các cuộc đua marathon, thì không phải lúc nào cũng cần thiết cho các cuộc đua ngắn hơn như 5 km hoặc 10 km, khi tình trạng cạn kiệt glycogen ít có khả năng xảy ra hơn.

Theo kinh nghiệm của tôi ( và cả dạ dày của tôi nữa ), tốt hơn hết là nên tập trung vào việc ăn một bữa ăn cân bằng trước những cuộc đua này thay vì cố gắng nạp nhiều carbohydrate.

Phần kết luận

Nạp carbohydrate có thể tạo nên sự khác biệt lớn trong thành tích của bạn trong cuộc chạy marathon.

Bằng cách tuân theo một kế hoạch chiến lược để tăng lượng glycogen dự trữ, bạn sẽ chuẩn bị tốt hơn để vượt qua chặng đường và cảm thấy mạnh mẽ cho đến đích.

Chỉ cần nhớ ưu tiên carbohydrate phức hợp, tránh đường đơn và giữ đủ nước trong suốt quá trình.

Với kế hoạch nạp carbohydrate được thực hiện tốt, bạn có thể về đích marathon với cảm giác mạnh mẽ và tràn đầy năng lượng.

Bạn có thích bài viết này không? Hãy chia sẻ trên phương tiện truyền thông xã hội yêu thích của bạn và giúp những người chạy bộ khác tiếp thêm năng lượng để thành công!